下半身锻炼的重要性，下半身是稳定身体的根基，健身不练腿，早晚得阳痿！

腿部肌群主要是股四头肌、股二头肌和小腿三头肌，臀部肌肉也常常连在一起受到锻炼，股四头肌是人体最长、最强的肌肉，很多动作都要依靠强大的腿部力量，具备卓越的大腿，需要肌肉围度、形态及股四头肌的分离度。小腿三头肌和三角肌及腹部一样是很有审美价值的部位，突出的小腿肌也是男性体格的象征。人人都希望有一双结实有力的腿，女性富有弹性的臀部和双腿，更是体现曲线美的一个重要部位。

股四头肌这是人体最有力的肌肉之一，位于大腿前表面皮下，有四个头，即股直肌、股中肌、股外肌、股内肌。近固定时，使大腿屈、小腿伸；远固定时，使大腿在膝关节处伸即牵拉股骨向前(如由下蹲到站立的动作)；保持股骨垂直，维持人体直立姿势。采用负重深蹲和负重伸小腿等练习可发展该肌的力量。

股二头肌位于大腿后面外侧皮下，有长短二头。近固定时，使小腿屈和旋外；小腿伸直时可使大腿伸，如后踢腿跑和后蹬跑动作。远固定时，使骨盆后倾。采用负重腿屈伸，深蹲起和后蹬跑可发展该肌的力量。

小腿三头肌位于小腿后面浅层，特别发达，使小腿后部隆起，它由腓肠肌和比目鱼肌组成。比目鱼肌位于腓肠肌的深层。近固定时，能使小腿和足屈。远固定时，使股骨远侧端和小腿骨拉向后方，使膝关节伸直，从中维持人体的直立。采用负重提踵、足尖行走、后蹬跑、原地纵跳、跳绳和蛙跳等练习可发展该肌的力量。尤其是腓肠肌能展现小腿的形态和发达程度。所以，促进腓肠肌的发展对自我健美训练者是非常重要的。

下面一起来看腿部肌群分布，请重点关注股直肌、股中肌、股外肌、股内肌、股二头肌（腿部后侧）、腓肠肌和比目鱼肌（腿部后侧）。

股四头肌锻炼方法：深蹲、半蹲、剪蹲、跨举、腿屈伸、挺髋蹲。

股二头肌锻炼方法：俯卧腿弯举、站立单腿弯举。

小腿三头肌锻炼方法：站立负重起踵、坐姿负重起踵、骑人举踵、跳绳。

（上面配图单腿深蹲）

下面讲解常见的蹲起动作系列：

（一）深蹲

主要锻炼肌肉：股四头肌、臀大肌、下背肌群和小腿肌等。

动作要领：两脚开立，与肩同宽，脚尖稍向外分开，肩负杠铃，挺胸立腰，略抬头，然后两腿下蹲至最低点，紧接着股四头肌用力将两腿蹲起还原。

动作要点：蹲起时始终保持挺胸收腹，立腰，杠铃运行路线应是直上直下，切勿在蹲起时把臀部先抬起，这样会使杠铃重心前移，增加颈部与腰背肌的负担，影响练习效果。如在深蹲过程中感到很难掌握身体重心平衡，可在两脚跟下垫一块5厘米左右厚的木板进行练习。

这里为徒手深蹲训练动作，当然可以双手抱头，没问题的。

（二）半蹲

主要锻炼肌肉：股四头肌、臀大肌、背部肌群、小腿肌等。

动作要领：预备姿势同深蹲，然后慢慢屈膝下蹲至大腿与地面平行为止，稍停后两腿用力蹲起还原。

动作要点：动作过程中上体始终保持正直，挺胸收腹，立腰，从下蹲起至前腿即将伸直时，主要是股四头肌用力。