玩户外的年头越长，越觉得膝盖宝贵，膝盖是人体最薄弱的关节，连接的却是最长的骨头和最强的肌肉，每日我们奔波于城市坚硬的水泥路面上，周末到群山峻岭中ZNFB，膝盖都是承受压力最大的环节。膝伤可能突然而至，但恢复可就真是病去如抽丝了，为了维护我们的身体健康，以健康身体更好的进行户外活动，继续幸福生活，膝盖的保养应该引起我们的特别重视。

   结合自身经历和健康网站资料，提一些膝盖养护建议，望大家爱护自己的膝盖：

   1、在硬水泥地上尽量少进行强度活动，如跑步、跳舞等，跑步锻炼最好选择软的地面，如学校的橡胶跑道，如没有条件，最好不要在硬路面上跑步超过5分钟；

2、下坡时要十分当心，此时膝盖最容易受到冲击，比如下山路时，最好侧身左右脚交替下山，并养成习惯；

  3、加强股四头肌、大腿内侧和外侧肌肉的力量训练，同时注意拉伸腿部肌肉，膝盖的稳定性离不开肌肉的保护；

肌肉强化运动（锻炼）：

抬大腿（强化股四头肌）

抬小腿（强化股四头肌）

压腿（强化股四头肌）

伸展运动（放松）：

 伸展股四头肌

伸展腓肠肌

伸展比目鱼肌

4、脚在落地时注意缓冲，学会运用股四头肌，避免膝盖受到脚下的强烈冲击；

  5、强度锻炼时准备活动要充分，膝盖也需要适应期，所以说每次爬山前10分钟匀速适应是很有必要的；

  6、一旦发生膝盖疼痛，立刻减少运动量，不要勉强，该停止运动就停止运动，而且要做好长期停止膝盖负重运动的准备；

  7、运动后如果感觉膝盖不舒服，可以用冰敷，最好用冰豌豆，因为冰豌豆不会联结，更方便与膝盖进行全方位接触；

  8、不要老坐着不动，特别是在运动之后，膝关节也是需要血液循坏来增加营养的，所以说适当的爬山锻炼也是必须的，保养就是为了使用；

  9、注意不要暴饮暴食，体重暴增太多，对膝关节来说，负担是很大的；

  10、常备一些壮骨膏、布诺芬凝胶等，发现膝盖疼痛的时候及时用，不要十天半个月以后再用，以后可以常备些；

  11、每次爬山、穿越活动带上护膝、手杖等保护装备，可以减缓膝盖承受的压力；

  12、上山时膝盖前探角度不要超过当时脚尖的位置；

  13、补钙，有规律的喝骨头汤和海带等高钙食品。